긴장과 불안을 진정시키는 4가지 안정화기법(복식호흡, 나비포옹법, 긍정적 '나 진술문', 점진적 근육이완)

안정화기법

재난 이후 긴장과 불안을 느끼는 것은 자연스러운 현상임
재난 이후 이완운동을 통해 스스로 진정시키기 위한 노력을 기울임으로써
더 쉽게 잠들고, 집중하고, 생활해나가기 위한 에너지를 얻을 수 있음

 

1. 복식호흡

복식호흡은 혈압과 심박동수를 안정시켜주고 신체적 긴장을 이완시켜 신체적, 심리적 안정을 도움

출처 : http://www.gbmhc.or.kr/04_sub/06_sub_6.html

2. 나비 포옹법

나비 포옹법은 갑자기 긴장이 되어 가슴이 두근대거나, 괴로운 장면이 떠오를 때,
그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 주고 ‘셀프 토닥토닥’하면서 스스로 안심시켜주는 방법
두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양 손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝살짝 10~15번 정도 두드림

 

3. 긍정적 ‘나 진술문’

외상의 경험을 해결하고 통합해 가는 과정에서 긍정적 인지를 하는 경우 재난 경험자의 회복을 도움

• ‘재난이 다시 기억나서 기분이 나쁜거야. 지금은 재난이 오는 것이 아니고 안전하니, 이건 다른거야.’
• ‘나는 최선을 다했어.’
• ‘나는 좋은 사람이야.’
• ‘이제 나는 안전해.’
• ‘그건 이제 지나간 일이야.’
• ‘이제는 선택해도 돼.’

 

4. 점진적 근육이완

근육이완은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로 신체적 긴장 상태에 대한 감각을 키우고, 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 능력을 키울 수 있음

 

다음의 순서에 따라 5초간 긴장시킨 뒤, 10초간 이완시키면서 ‘편안하다’라고 되뇌이도록 함

① 팔꿈치 아래	주먹을 꽉 쥐고 몸 쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫 부분을 긴장시키십시오
② 팔꿈치 윗부분	손끝을 어깨에 올려 아래팔과 윗팔이 최대한 많이 접히도록 알통부위를 긴장시키십시오
③ 무릎 아래	다리를 앞으로 쭉 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육을 긴장시키십시오
④ 배	배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어 넣으면서 긴장시키십시오
⑤ 가슴	깊게 숨을 들이 쉰 다음 참으십시오 (가슴이 부플어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다)
⑥ 어깨	양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올리십시오
⑦ 목	목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 목 뒤 부분을 최대한 당기십시오
⑧ 얼굴	미소 짓듯 입술을 다물며 눈을 꼭 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 긴장시키십시오

 

위 사진과 글들의 출처 : http://www.gbmhc.or.kr/04_sub/06_sub_6.html

경상북도정신건강복지센터

 

+ 추가

 

출처 : 국립정신건상센터 국가트라우마센터 안정화기법

출처 : https://nct.go.kr/distMental/crisis/crisis01_4_1.do

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